Koşucular için Yoga / Yoga for Runners

EN Dear yoga & running lover! Below you can find 11 pose that we picked up for you. Yoga for runners is important after long runs to accelarete recovery. Description of the poses are only in Turkish for now, sorry for that. We recommend you to practise with a yoga instructor. But if you listen your body like you are doing while running and know where to stop you can practise these poses safely after a long run. Also we recommend you to read our photographer & founder of Running Istanbul interesting  7 Backtoback Half Marathon in 7 days challenge. Namaste and keep running long miles!

TR Koşu ve özellikle uzun mesafe koşusu bedende fiziksel anlamda mikro travmalar yaratır.
Yoğun bir şekilde çalışan bacak kaslarında kısalma ve özellikle arka bedende sıkışmalar meydana gelir.
Antrenman sonrası toparlanma (recovery) sürecinde beslenme ve iyi uykunun yanı sıra yoga da en etkili yöntemlerden biridir.
Bedenin arkası, ayak tabanlarından başlayarak, bacakların arkası, kalçalar, bel, sırt, boyun ve hatta alına kadar olan kafa derisini kapsar.
Yoga ile bir bütün doku olarak tanımlanan bu alanları esnetmek, uzatmak ve neticesinde rahatlatmak mümkündür.
Yoga eğitmenliğinin yanında uzun mesafe koşucu olmanın da etkisiyle sizler için koşucular için yoga serisi fotoğrafladık.
Aşağıda fotoğraflarına ulaşacağınız bu seriyi belirlerken birinci elden fayda sağladığımız pozlarda karar kıldık. Kısaca test edildi onaylandı.
Özellikle fotoğrafçımız Bahadır Elverdi "Ard arda 7 gün 7 yarı maraton" denemesinde koşucular için yoga serisini oldukça faydalı buldu.
Pozların Sanskritçe isimleri ve nasıl yapılacağı konusunda yönergeler fotoğrafların üzerinde yer almakta.



NOTLAR:  Her ne kadar sakatlıkları bertaraf edebilmek için yoga asana pratiğinin bir eğitmen eşliğinde yapılmasını tavsiye ediyor olsak da, kendi bedeninizi iyi tanıyor olmanız ve pozları hassasiyetle yapmanız halinde bunun bir zorunluluk olduğunu düşünmüyoruz. Koşu sonrası yapılan yoga asanalarında geniş bölgeler (üst bacak ya da kalça kasları gibi) yoğun hissedebilir ve fakat yeter ki dizlerde, belde ya da herhangi bir eklemde noktasal ve batma şeklinde acı olmasın. Kafanıza takılan soru ya da sorular olursa iletişime geçmekten çekinmeyin. Kendinize ve bedeninize iyi bakın! Namaste ve iyi koşular!

1-Prasarita Padottanasana  Ayakları yaklaşık olarak bir bacak boyu açarak leğen kemiğinden öne katlanın. Bedenin arkasının hassasiyetine göre üst beden yere paralel de kalınabilir, eller bacakların üstünde üst bedene destek olabilir; eller kalça kemiklerine yerleşebilir ya da tam öne katlanarak yere de gelebilir.
Koşucular için Yoga - Poz 1 /Yoga for Runners Pose 1
2-Varyasyon Bir bacak arkasında daha yoğun bir açılma hissi isteniyorsa üst beden o tarafa yönlendirilebilir; eller yerde ya da bacağın üstünde olabilir.
Koşucular için Yoga - Poz 2 / Yoga for Runners Pose 2

3.Natarajasana Pozuna Hazırlık Sırasıyla sağ ve sol dizi büküp bedenin arkasından ellerle yakalayın.
Koşucular için Yoga - Poz 3 / Yoga for Runners Pose 3
4-Natarajasana Sağ bacağı dizden geriye doğru büküp sağ el ile iç ya da dıştan yakalayın, üst bedeni öne doğru katlarken sağ bacağı da geriye ve yukarıya doğru kaldırmayı araştırın; dilerseniz sol kol da dengeye yardımcı olmak için yukarı kalkabilir. Ardından diğer taraf için tekrarlayın.
Koşucular için Yoga - Poz 4 / Yoga for Runners Pose 4
 5-Skandasana Ayakları yaklaşık bir bacak boyu açıp bir ayağı 45 derece kadar dışarı çevirin. Diz ve ayak aynı yöne bakacak şekilde bükün ve ağırlığınızı o tarafa aktarın. Diğer ayak tabanı ya da yalnızca topuk yerde olabilir; bu bacağın içindeki farklı kas gruplarını farklı yoğunlukta etkileyecektir. Eller kalbin önünde olabileceği gibi, yerde destek de olabilir.
Koşucular için Yoga - Poz 5 / Yoga for Runners Pose 5
 6 Anjaneyasana Koşucular için yoga serisinde 5. pozdan hareketle sol ayağı matın önüne 90 derece çevirin ve arkadaki dizi yere getirin. Arkadaki ayak parmak kökleri yere takılı olabileceği gibi ayağın üzeri de yere gelebilir. Arkada kalan üst bacak kaslarındaki yoğunluğu artırmak için dilediğiniz kadar kasıklara doğru çökebilirsiniz. Eller kalça kemiklerinde, öndeki bacağın üzerinde, yerde ya da havada olabilir.
Koşucular için Yoga- Poz 6 / Yoga for Runners Pose 6
 7 Utthan Pristhasana Koşucular için Yoga poz 6 dan hareketle üst bedenin ağırlığını öne doğru aktarın; eller ya da ön kollar yere gelebilir. Öndeki kasıkta baskı oluşuyorsa bacağı biraz daha dışarı doğru alabilirsiniz.
Koşucular için Yoga - Poz 7 / Yoga for Runners Pose 7
 8 Parsvottanasana Ayaklar bir bacak boyundan daha kapalı açıklıkta ve farklı iki hat üzerinde konumlanacak şekilde, leğen kemiğinden öne katlanın. Eller kalça kemiklerine ya da yere gelebilir. Her iki kalçanın da hizada olmasına ve arkadaki topuğun yerden sıyrılmamasına dikkat edin.
Koşucular için Yoga - Poz 8 / Yoga for Runners Pose 8
 9 Eka Pada Rajakapotasana Öndeki dizi büküp alt bacağı matın önüne paralel uzatın ya da altınıza doğru alın. Arkadaki ayak parmak kökleri yere takılı da olabilir, ayağın üstü yere de gelebilir. Üst beden uzun kalabilir ya da öndeki bacağın üzerine doğru katlanılabilir.
Koşucular için Yoga - Poz 9 / Yoga for Runners Pose 9
 10 Sucirandrasana Sırt  üstü yatın, dizleri bükün ve sol ayak bileğinin dışını -dizi korumak için ayak bileğinin önünü kısa tutarak- sağ diz kapağının üzerine yerleştirin. Sol el, bacakların arasından ve sağ el, sağ bacağın dışından geçsin; eller ya sağ üst bacağın arkasından ya da sağ alt bacağın önünden kenetlensin. Eller bacağı göğüs kafesine doğru çekerken sol bacak da göğüs kafesinden uzaklaşsın.
Koşucular için Yoga - Poz 10 / Yoga for Runners Pose 10
 11 Ananda Balasana Dizleri göğüs kafesinin dışına doğru açın, kollar bacakların içinden geçerek ayakların dışından yakalayın ve ayak tabanları gökyüzüne basacak gibi baş parmak köklerinden itin. Alt omurları yere doğru ağırlaştırın.
Koşucular için Yoga - Poz 11 / Yoga for Runners Pose 11